如果说升降桌，是健身人士的办公标配，那么人体工学椅，则是打工人追求的另一「护腰神器」。


伸缩的高度、可调节的扶手，座椅后靠背，以及颈部的保护，看起来量身定做的办公座位，完美贴合着久坐上班的身体。‍


人体工学椅价格从几百到上万不等，满足的是打工人，对不得不久坐的形体焦虑。也因此，诞生出百亿级的生意。‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍


但人体工学椅，能解决久坐打工人的脊柱健康的焦虑吗？答案很可能是否定的。


最新研究结果表明，采用人体工学椅干预，对促进健康和预防肌肉骨骼疼痛证据质量较低，并不建议使用人体工学椅，来减轻腰痛或激活躯干肌肉。


适合你的人体工学椅子，确实可以让人感到舒服，但是它只是延长了你疼痛出现的时间，并不能从根本上解决问题。


昂贵的人体工学椅，治愈了久坐打工人


保持正确坐姿是很多临床医生、媒体和社会经常讨论的话题。


一种普遍的说法是，脊柱疼痛是由「不正确」的坐姿、站姿或弯曲引起的。但事实是这些说法依旧缺乏有力的证据，但「姿势产业」却蓬勃发展，许多干预措施和产品声称可以「纠正」坐姿并预防疼痛。


世界卫生组织WHO最新的研究报告指出，全球范围内31%的成年人活动量不达标。当代打工人每天坐在电脑面前的时间越来越多，由于久坐不少人受到肌肉酸痛的困扰。


打工人们对一把「舒适健康的椅子」也有了更高的追求。市面上也有了各式各样的人体工学椅，用来保证打工人的脊柱健康。


人体工学椅的品牌多种多样，市面上价格从几百元到上万元不等。其中最出名的品牌是Herman Miller，其产品Aeron椅被誉为设计经典，售价上万。


从课堂到工作场景，坐姿矫正一直是一个热门的产业。1998年成立的背背佳品牌，以其简便易用的产品设计，帮助用户改善不良坐姿和驼背问题的矫正器，成为了一代人的记忆。


然而姿势矫正并不是中国独有，美国在义务教育法通过后，学生们需要每天在课桌前坐6个小时。1890年，一份儿科杂志研究发现超过50%的美国儿童患有脊柱畸形。在这个时期已经开始出现了一些姿势矫正的方法。



美国1855年的姿势矫正方法


十九世纪之前，全球大部分劳动力从事农业劳动——「办公椅」只与富人、政府官员和学者有关。工业革命之后，农业劳动减少，越来越多的人开始坐在椅子上。20世纪初期办公室工作已成为全球经济中的主要职能。


不过当时办公室生活条件非常艰苦，以秘书这一职业为例，秘书们被要求以端正的姿势坐在坚硬的木椅子上，以保持「优雅姿态」。





弗兰克·劳埃德·赖特在1904年设计了可能是世界上第一把符合人体工程学的椅子，这把椅子拥有座椅高度调节机制。目的是让人保持高效的工作效率。


也就是说，人体工学椅最初的存在不是为了让人们更舒适或改善姿势，而是为了让人们在装配线上更有效率。



弗兰克·劳埃德·赖特在1904年设计的椅子



与20世纪人们普遍认为的椅子太舒服，会让人变懒降低工作效率的观点不同。现如今，人体工学座椅已经有了很大的发展，皆为了人们的舒适与脊柱健康而设计。


通常来说，一把好的人体工学座椅应当具备以下几点因素：

座椅高度可调节
扶手高度可调节
座椅后靠背可活动
在电竞椅之后的颈部支撑

人的脊柱有着天生的生理曲度，并不是直的。从侧面看，健康的脊柱呈自然的S形曲线。脊柱的整体曲线由五个独特而重要的曲线组成：颈椎、胸椎、腰椎、骶椎和尾椎。


颈曲线向前弯曲；胸椎（脊柱中部）向后弯曲；腰椎（脊柱的下部）向前弯曲；骶骨和尾骨区域在脊髓底部具有平缓的凸曲线。


脊柱的五个曲线共同维持其强度和灵活性。这些曲线就像螺旋弹簧一样，可以吸收力量、维持身体的重心和平衡。如下图显示，左边图片a为脊柱曲度侧面图，图片b为曲度变直（常在脊柱X光片报道中出现这一表述）。





人体肌肉在不同的坐姿情况下，也会处于不同的状态。如果没有良好的支撑，根据肌肉肌动学分析，部分肌肉将会处于短缩而无力的，部分肌肉将会处于长时间被牵拉的状态。这种状态时间久了可能会容易出现颈肩腰部的肌肉酸痛。


如下图所示，该姿势会出现腰椎后侧的竖脊肌、腰方肌、背阔肌是处于被过度牵拉的状态，前侧腹肌处于缩短无力状态。脊柱呈现C型，胸椎有向后凸趋势，头部向前。





所以其实人体工学椅子的原理很简单，就是为了人体的脊柱提供支撑，避免长时间坐着而受到的肌肉骨骼压力。


从学术研究来看，一些早期的证据表明，基于标准坐姿建议设计的座椅有助于降低肌肉骨骼疼痛的程度和出现频率。


而最新研究结果表明，采用人体工学椅干预对促进健康和预防肌肉骨骼疼痛证据质量较低，并不建议使用人体工学椅来减轻腰痛或激活躯干肌肉。


人体工学椅，不能减轻腰痛、给你带来脊柱健康


想要一直保持脊柱完美姿势并不可能，不论使用多昂贵的人体工学椅，人还是会在久坐中不自觉地变化自己的姿势。在使用电脑和键盘时，总会有向前靠近屏幕的趋势，很难能够保持背靠椅子以及头部保持中立位。适合你的人体工学椅子，确实可以让人感到舒服，但是它只是延长了你疼痛出现的时间，并不能从根本解决问题。


给你带来肌肉骨骼疼痛的原因，并不是坐姿的好坏而是久坐这件事情本身。即使你能够真的能保持座椅设计的姿势一动不动，你也会产生肌肉骨骼疼痛。


比起「不良坐姿」，长时间坐着才是更常见的腰痛加重因素。并且久坐带来的一系列健康风险也并不能通过久坐后进行运动抵消。


过度依赖座椅会弱化你的核心肌肉。如上所说，人体工学椅子的原理是给人体提供支撑，而人体肌肉本身也是用来维持姿势。如果时间久了，肌肉就会用进废退而变得越来越弱。从运动康复角度来看，核心肌肉训练是管理脊柱姿势和疼痛的重要一个环节。


因为人们认为久坐有害健康，站立办公越来越受欢迎，甚至日本一些公司已经完全放弃传统办公桌，每个人都必须站立办公。如谷歌，以及一些国外大学图书馆甚至还采用了跑步机办公桌。


从研究证据来看，采用站立办公并不是一个好选择。长时间站立办公，可能会增加心血管疾病以及下肢静脉曲张风险。一项研究对比了站立办公和采用跑步机办公桌的健康影响，结果表明跑步机办公桌可最大程度改善生理结果，包括餐后血糖、高密度脂蛋白胆固醇和人体测量学，而站立式办公桌的使用则几乎不会引起生理变化。


这是因为当直立行走时，腿部肌肉会节律性地运动，挤压静脉并将血液泵回心脏。当你站着不动时，腿部的血管会扩张，血液会滞留在原地。所以并不建议采取长时间站立办公的方式，最好的是：以坐着办公为主，偶尔站立办公。



怎么（坐）做？



比起纠结买什么样的人体工学椅，以下建议更加经济高效。


多多变化姿势，下一个坐姿才是你最好的姿势。舒适的姿势因人而异，大家没有必要纠结于保持某一个姿势使用某一把椅子。可以采用一会保持「葛优躺」一会保持标准坐姿的切换方式，有条件的话可以用2把不同的椅子来变化姿势。



核心肌肉训练图片


采用微休息模式，打破久坐。建议在工作环境允许的情况下，每隔30分钟起身走动，并做30次站立前屈触摸脚趾的动作。每小时短暂活动几分钟能有效减轻久坐带来的伤害，尽管对繁忙的人来说，这可能仍然难以坚持。


锻炼你的核心肌肉，并且参与更多身体活动。对核心肌肉的锻炼可以帮助提升躯干的稳定性，减少脊柱骨骼肌肉疼痛的发生率。除此之外，应当想办法保持锻炼，不论是走路步行或者是参与高强度运动，只要是动得起来都是有益处的。


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